شاید برای شما هم پیش آمده باشد که با وجود گذراندن یک روز کاری بسیار سخت نتوانید به راحتی به خواب بروید. افراد زیاد دیگری هم مانند شما با مشکلات زیادی برای خوابیدن مواجه هستند و به دنبال راه حلی برای این مشکل خود هستند.

مطالعات نشان می دهد که بیش از یک سوم افراد آمریکایی کمتر از 7 ساعت در شبانه روز می خوابند. بسیاری از افراد فکر می کنند با خواب کم هم می توانند به خوبی از عهده کارهایشان بربیایند، اما این ایده بسیار اشتباه است و نداشتن خواب کافی در طول شبانه روز در درازمدت منجر به بروز مشکلات زیادی خواهد شد.
داشتن خواب کافی می تواند تاثیرات زیادی بر روی زندگی شما داشته باشد. با این وجود بسیاری از افراد معمولا دچار بی خوابی می شوند. روش هایی وجود دارد که افراد بی خواب می توانند برای داشتن خوابی آرام و کافی بکار ببرند. در این مطلب قصد داریم 12 نکته علمی برای داشتن خوابی بهتر را بیان کنیم:

1. مشخص کنید که چقدر خواب نیاز دارید

برنامه روزانه ما در هنگام کار غالبا طبیعی نیست و کرونوتایپ فردی ما را نادیده گرفته و ما را مجبور می سازد خواب خود را طبق شرایط تغییر دهیم. علاوه بر این اضطراب زیاد موجب اختلال در خواب روزانه ما می شود. سعی کنید دفعه بعد که چند روز تعطیلی دارید، در مواقع خستگی بخوابید تا تشخیص دهید که به طور طبیعی به چقدر خواب نیاز دارد. تنها چند روز برای انجام این کار کافی است. به احتمال زیاد، بیشتر افراد بین 7 تا 9 ساعت خواب احتیاج دارند.
به دیگر عادات خود هم توجه کنید. آیا قبل از خوابیدن تلویزیون تماشا می کنید؟ آیا واقعا قبل از خوابیدن به خود زمانی برای آماده شدن می دهید؟

2. زمانی برای خواب خود مشخص کنید

سعی نکنید زیاد زود به خواب بروید، این یک ایده اشتباه است و رسیدن به آن تقریبا غیر ممکن است. سعی کنید برای خواب خود برنامه ریزی کنید.
برای مثال اگر می خواهید ساعت 7 صبح از خواب بیدار شوید و نیاز به 8 ساعت خواب دارید، سعی کنید حدود ساعت 11 بخوابید. همیشه حتی در تعطیلات آخر هفته هم همین روال را ادامه دهید.

3. قوانینی برای آینده خود تنظیم کنید

اکنون که عادت های خود را یادداشت برداری کرده اید می توانید برنامه ای برای خواب خود تنظیم کنید و آن را اجرا کنید. سعی کنید قوانینی را مشخص کنید که شما را آرام کنند. مانند کم کردن نور یا خاموش کردن تلویزیون.
نکته مهم این است که سعی کنید در تختخواب کارهای مرتبط با شغل تان را انجام ندهید، مانند بررسی حساب های کاربری در رسانه های اجتماعی. در صورت انجام این کارها خوابتان به هم خواهد ریخت. به طور کلی قبل از خواب هر کاری که آرامش بخش نیست و خوابتان را به هم می ریزد را انجام ندهید.

4. نیم ساعت قبل از خواب لپ تاپ و گوشی خود را کنار بگذارید

نور آبی صفحه نمایش تلفن مانند نور خورشید  است و به مغز شما دستور می دهد که ملاتونین تولید نکند. این هورمون ریتم شبانه روزی بدن را تنظیم می کند و به بدن تان می گوید که چه زمانی وقت خواب و چه زمانی وقت بیدار شدن است. اختلال در ترشح این هورمون منجر به بدخوابی، مشکلات بینایی، سرطان و افسردگی خواهد شد. پس سعی کنید گوشی خود را کنار بگذارید.

5. سعی کنید که یک ساعت قبل از خواب ریلکس باشید

در زیر چند توصیه از بنیاد ملی خواب و منابع دیگر را که در زمینه تمدد اعصاب قبل از خواب بیان شده اند را می آوریم:
-کتابی بخوانید که به شما لذت بدهید، اما سعی کنید مربوط به کار نباشند.

-افکارتان را بنویسید. کارشناسان معتقدند که نوشتن افکار در هنگام شب به کاهش استرس و اضطراب شما کمک می کند و باعث می شود راحت تر به خواب بروید. تنها صرف چند روز برای نوشتن رویدادهای روزانه به شما کمک می کند روز کاری پربارتر، استرس و علائم افسردگی کمتر و... داشته باشید.
- سعی کنید قبل از خواب دندان هایتان را مسواک بزنید، صورت تان را بشویید و دندان هایتان را با نخ دندان تمیز کنید.
-مدیتیشن را امتحان کنید. مطالعه نشان می دهد که مدیتیشن قبل از خواب باعث کاهش استرس و سلامت روح و روان خواهد شد.

6. زنگ ساعت را قطع نکنید

محققان معتقدند قطع کردن زنگ ساعت و دوباره خوابیدن باعث بی حالی در طول روز می شود؛ و زمان بیشتری برای کامل بیدار شدن از خواب نیاز خواهید داشت.

7. صبح زود ورزش کنید و در معرض نور خورشید قرار بگیرید

ورزش کردن در صبح زود موجب سرحالی می شود و قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید ملاتونین را متوقف می کند و بدن را برای تولید آن در شب و زمان خواب آماده می کند.

اما ورزش کردن در عصر به شما کمک می کند راحت تر بخوابید.

نکاتی که در بالا بیان کردیم می توانند به بسیاری از افراد کمک می کند، اما شاید برای بعضی از افراد کارایی نداشته باشد. در زیر راهنمایی های دیگری هم برای از بین بردن بی خوابی به شما توصیه می کنیم:
به عقیده کارشناسان استراتژی های خاصی وجود دارند که می توانند در زمان بی خوابی به شما کمک کنند، از جمله:

8. زیاد نگران بی خوابی نباشید

افرادی که نگران به خواب رفتن خود هستند احساساتی منفی مانند ترس، اضطراب و خشم را در خود ایجاد می کنند و این روند منجر به بی خوابی مزمن خواهد شد. روش های درمانی کنترل محرک ها تلاش دارند این روند را بهبود بخشند و از وسایل اضافی و غیرلازم در تختخواب استفاده نکنید. برای مثال توصیه می کنند ساعت را با خود به تختخواب نبرید و اگر خواب تان نمی آید دراز نکشید.

9. مدیتیشن را امتحان کنید


زمانی که نگران به خواب رفتن خود هستید، بدن هورمون استرس تولید می کند و اضطراب را به دنبال خواهد داشت. استفاده از تکنیک هایی مانند آرام سازی عضلانی یا تمدد اعصاب می تواند کمک کننده باشد.

10. شیوه فکر کردن خود در مورد خواب را تغییر دهید

این روش یک استراتژی دوبخشی است. بخش شناختی آن شامل تغییر باورهای ما درباره مشکل بی خوابی است. در بیشتر موارد، افراد مایل به گزافه گویی در مورد مشکل خود هستند و فکر می کنند کمتر از زمان لازم خوابیده اند.
برای تغییر رفتار می تواند از روش های تمدد اعصاب یا روش های درمانی کنترل محرک ها استفاده کرد. ایجاد محیطی مساعد مانند یک اتاق خنک و تاریک هم می تواند تاثیر داشته باشد.

11. اگر خوابتان نمی آید از تختخواب خارج شوید

اگر خوابتان نمی آید زیاد تلاش نکنید و از رختخواب بیرون بیایید. بیشتر از 20 دقیقه برای به خواب رفتن تلاش نکنید و به کار دیگری مشغول شوید. البته از تلفن و کامپیوتر استفاده نکنید و تلویزیون هم تماشا نکنید، زیرا این کارها مشکل شما را بدتر خواهد کرد.

12. از تلاش برای به خواب رفتن دست بکشید

هر چه بیشتر سعی کنید خود را به خواب بزنید بیشتر دچار بی خوابی می شوید. از نظر علمی ثابت شده که هر چه کمتر نگران به خواب رفتن باشید، سریع تر و حتی راحت تر خوابتان می برد.