برای بسیاری از مردم کاهش وزن نیمی از نبرد است و چالش بزرگتر نگهداشتن این وزن برای طولانی مدت است. اما آیا بعد از کاهش وزن یک فرمول کلی برای حفظ وزن وجود دارد؟ در این راستا Live Science با کارشناسان مصاحبه های بسیاری کرده و مطالعاتی در این زمینه انجام داده است. ما این شواهد را جمع آوری و از آن برای ارائه یک راهنمای علمی ساده برای حفظ وزن استفاده کرده ایم.

بیشتر افراد پس از یک رژیم غذایی، معمولا با افزایش وزن مجدد روبرو می شوند. یک مطالعه در سال 1999 نشان داده که تنها 20 درصد از آمریکایی های دارای اضافه وزن یا چاقی موفق به کاهش 10 درصد از وزن بدن خود شده اند و تنها یک سال می توانند این کاهش وزن را حفظ کنند. تحقیقات دیگر نشان می دهد افرادی هم که در حفظ وزن خود موفق هستند، اغلب در چندین تلاش اول شکست خورده اند. در یک پژوهش دیگر بیش از 700 نفر که 30 پوند(13.6 کیلوگرم) از وزن خود را کاهش داده و آن را برای یک سال نگه داشته اند مورد بررسی قرار گرفتند، نتایج این پژوهش نشان داد که بیشتر از 91 درصد افرادی که قبلا تلاش های ناموفقی برای حفظ وزن خود داشته اند پس از تلاش های مکرر در نهایت موفق شده اند.

دکتر Bruce Lee مدیر مرکز جهانی پیشگیری از چاقی در دانشگاه Johns Hopkins Bloomberg در دانشکده بهداشت بالتیمور گفت: چالش این است که بدن قادر است که به راحتی خود را با تغییرات انطباق دهد. اگر شما برای یک مدت در یک وزن خاص بوده اید بدن تمایل به تلاش برای حفظ این وزن دارد.

گراهام توماس استادیار روانپزشکی و رفتار انسان در کنترل وزن و تحقیقات مرکز بیمارستانMiriam در جزیرهRhode می گوید: مطالعات نشان داده که افرادی که در نگه داشتن وزن خود موفق هستند عادت های رایج خود را به اشتراک می گذارند. اگرچه مردم به شیوه های مختلفی تمایل به کاهش وزن دارند، اما آنچه که آنها برای حفظ این وزن انجام داده اند با هم سازگار است.

ما در زیر جزئیاتی در زمینه ورزش و عادات غذایی افرادی که موفق به حفظ وزن خود شده اند را می آوریم:

چرا اینقدر سخت است وزن خود را حفظ کنیم؟

برای حفظ وزن بدن مشکلات زیادی وجود دارد. از یک طرف مغز و بدن به سختی با این واقعیت سازگار می شوند و از طرف دیگر غذاهای پرکالری در دسترس باعث اضافه وزن مجدد بدن می شود. بعد از اینکه وزن کاهش پیدا کند سوخت و ساز بدن هم پایین می آید بنابراین بدن حتی در زمان استراحت هم کالری کمتری می سوزاند. زیرا مغز احساس می کند ذخایر چربی بدن کم شده و سیگنال هایی به عضلات برای کارآمدتر شدن می فرستد.

دکتر Michael Rosenbaum پروفسور اطفال و پزشکی در مرکز پزشکی دانشگاه کلمبیا در نیویورک که بر روی حفظ کاهش وزن مطالعه می کرد گفت: در واقع، افرادی که10 درصد از وزن بدن خود را از دست داده اند برای حفظ وزن خود باید 20 درصد کالری کمتر در مقایسه با افرادی که به طور طبیعی در آن وزن هستند مصرف کنند. به عنوان مثال فردی که حدود 200 پوند( 90.7 کیلوگرم) وزن دارد و سپس 20 پوند(9 کیلوگرم) از وزن خود را از دست می دهد در روز نیاز به 300 تا 400 کالری کمتر نسبت به کسی که به طور طبیعی دارای آن وزن است می باشد.

با توجه به نتایج یک پژوهش در سال 2015 که توسط پنل کارشناسان کاهش وزن تحت حمایت دولتی صورت گرفته، به دنبال کاهش سوخت و ساز بدن سیستم های مختلف در بدن تمایل فرد برای غذا خوردن را تحت تاثیر قرار می دهند. به عنوان مثال، پس از کاهش وزن، اشتها افزایش می یابد و ممکن است مصرف غذاهای با کالری بالاتر افزایش بیابد. زیرا بخش هایی از مغز در توانایی برای مقاومت در برابر غذا خوردن زیاد فعال هستند.

عوامل فیزیولوژیکی که وزن را حفظ می کند و یک فرد را برای مصرف غذاهای پرکالری پیش می راند مهم هستند. امروزه در کشورهای توسعه یافته که غذاهای پرکالری به آسانی در دسترس است این سازگاری ها مشکل ساز است.

نداشتن خواب کافی نیز ممکن است با کاهش وزن ارتباط داشته باشد. یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مردم محروم از خواب بیشتر به خوردن غذاهای ناسالم علاقه مند هستند. در این راستا یک مطالعه در سال 2013 انجام شد که در آن افرادی که پنج شب در یک آزمایشگاه خواب به سر می برند با افزایش وزن نزدیک به 2 پوند(0.9 کیلوگرم) در طی یک دوره دو هفته ای روبرو بودند زیرا دچار پرخوری شده بودند.

در نهایت بسیاری از مردم می توانند در مقابل غذاهای پرکالری برای یک دوره محدود مقاومت کنند اما اغلب حفظ آن برای دراز مدت سخت است. با وجود همه این موانع برخی از افراد موفق به حفظ وزن خود برای چند سال شده اند. برای درک بهتر این که چگونه این افراد موفق به حفظ وزن خود شده اند در سال 1994 محققان در دانشگاه Brown Medical و Colorado یک مرکز National Weight Control Registry را راه اندازی کردند که عادات این افراد را ثبت می کند. این در حال حاضر بزرگترین پژوهش در این زمینه با بیش از 10 هزار نفر عضو است.

در این مطالعه بزرگسالان حداقل 30 پوند(13.6 کیلوگرم) در طول یک سال کاهش وزن داشته اند و حداقل یک سال این وزن خود را حفظ کرده اند. اما متوسط افراد در مطالعه 66 پوند( 30 کیلوگرم) وزن از دست داده بودند و آن را برای 5.5 سال حفظ کرده بودند. شرکت کنندگان همچنین باید کاهش وزن خود را از طریق پرونده های پزشکی تایید کنند. هر سال شرکت کنندگان به سوالاتی در مورد وزن، رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود و همچنین استراتژی خود برای کاهش وزن پاسخ می دهند. بیشتر از ده مقاله علمی از این رجیستری منتشر شده است. برخی از مهمترین یافته های رجیستری در زیر آورده شده است:

 

 

چه مقدار ورزش نیاز است؟

دکتر Jacinda Nicklas پزشک و محقق کاهش وزن در دانشکده پزشکی Colorado Denver's School گفت: زمانی که برای کاهش وزن تلاش می کنید رژیم غذایی مهم ترین فاکتور شما است، اما زمانی که برای حفظ این وزن تلاش می کنید ورزش مهم ترین عامل است.

مطالعات مربوط به داده های National Weight Control Registry نشان می دهد که افرادی که با موفقیت وزن خود را حفظ کرده اند بیشتر از افراد متوسط ورزش داشته اند؛ برای مثال، آنها 60 تا 75 دقیقه در روز پیاده روی انجام داده اند. در راستای این یافته ها Nicklas، 60 تا 70 دقیق ورزش هوازی با شدت متوسط مانند پیاده روزی روزانه برای شش روز در هفته توصیه کرد. اما اگر فعالیت های شدیدتری مانند دو انجام دهید نیازی به انجام تمرینهای طولانی مدت نیست و35 تا 45 دقیقه در روز کافی است.

از آنجا که این مقدار فعالیت می تواند دلهره آور به نظر برسد، بهتر است افراد افزایش سطح فعالیت بدنی خود را از مرحله کاهش وزن شروع کنند. محققان در این مرکز خاطرنشان کردند که اگر چه 60 دقیقه در روز میانگین ورزش درنظر گرفته شده برای شرکت کنندگان در این رجیستری است؛ اما برخی افراد با این که فعالیت کمتری داشته اند هنوز هم توانسته اند وزن خود را حفظ کنند. اما توماس توصیه کرده که حداقل 200 دقیقه در هفته( یا 40 دقیقه در روز، پنج روز در هفته) برای حفظ وزن لازم است.

یکی از دلایل اهمیت ورزش برای حفظ وزن این است که از کاهش سرعت سوخت و ساز بدن ناشی از کاهش وزن جلوگیری می کند، به طوری که بدن کالری بیشتری حتی در زمان استراحت می سوزاند. اما مقدار فعالیت بدنی زیاد به این معنی نیست که می توانید رژیم غذایی خود را کنار بگذارید. و هرچیزی که می خواهید می توانید بخورید؛ بلکه باید در هر صورت مراقب رژیم غذایی خود باشید.

 

 

آیا غذاهای مشخصی برای حفظ کاهش وزن وجود دارد؟

با اینکه هیچ رژیم غذایی جادویی برای حفظ وزن وجود ندارد، اما مطالعات National Weight Control Registry نشان دهنده برخی عادات غذایی مفید در این زمینه می باشد. به طور کلی این افراد تمایل به مصرف غذاهای کم کالری کم چرب دارند. به طور میانگین آنها در روز حدود 138 کالری مصرف می کردند و تنها 29 درصد از کالری آنها از چربی بود( در این رجیستری مردان به طور میانگین در روز 400 کالری بیشتر از زنان مصرف می کردند).

بیشتر این افراد ادعا دارند که "غذاهای اصلاح شده" که حاوی چربی و قند کمتری هستند را می خورند. برای مثال در مقایسه با افرادی که همیشه دارای وزن نرمال هستند بیشتر لبنیات کم چرب مصرف می کردند. یا بیشتر از نوشابه های رژیمی یا سس های کم کالری استفاده می کردند.

محققان بیان کردند که خوردن این مواد غذایی اصلاح شده ممکن است به مردم کمک کند بدون خوردن کالری و چربی حجم زیادی از مواد غذایی را مصرف کنند. علاوه بر این شرکت کنندگان در این رجیستری تنوع کمتری در رژیم غذایی خود داشته اند و غالبا یک رژیم غذایی سالم برای خود انتخاب کرده و همیشه از آن پیروی کرده و آن را تکرار می کنند.

این نوع غذا خوردن تکراری و خسته کننده می تواند به حفظ کاهش وزن کمک کند، زیرا با محدود کردن تنوع مواد غذایی می توان مصرف مواد دارای کالری، چربی و.. نامشخص را کاهش داد. علاوه بر این زمانی که مردم غذاهای یکسان را همیشه می خورند کمتر از خوردن غذاها هیجان زده می شوند و این مانع پرخوری می شود.

همچنین بیش از سه چهارم این افراد بیان کرده که هر روز صبحانه می خورند. این مسئله متناسب با مطالعاتی است که نشان داد افرادی که صبحانه نمی خورند نسبت به افرادی که یک صبحانه غذایی سالم مصرف می کنند بیشتر دچار اصافه وزن می شوند. زیرا این افراد در طول روز بیشتر احساس گرسنگی می کنند و این باعث پرخوری می شود. یک تئوری این است که خوردن صبحانه در صبح احتمال گرسنگی شدید و غیر قابل کنترل در طول روز را کاهش می دهد. این شرکت کنندگان علاوه بر صبحانه بقیه وعده های غذایی دیگر را به طور منظم می خوردند. و به طور متوسط کمتر از یک وعده غذای فست فود در هفته مصرف می کردند.

بسیاری از کارشناسان تاکید می کند که یک رژیم غذایی موفق به شمار می رود که بتواند در بلند مدت حفظ شود. البته این بدان معنی نیست که شما باید به طور کامل خود را از غذاهای مورد علاقه خود محروم کنید، و یا تمام روز گرسنگی بکشید. بلکه می توانید غذاهایی که دوست دارید را در حد اعتدال مصرف کنید اما در کنار آن از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، گوشت لاغر، محصولات لبنی کم چربی و آب هم استفاده کنید.

Michaela Kiernan یک محقق ارشد در دانشکده پزشکی دانشگاه استنفورد توصیه کرده: سعی کنید مواد غذایی سالم و کم کالری مصرف کنید. احتمالا این بدین معنی است که شما باید غذاهای زیادی را برای پیدا کردن این مواد امتحان کنید. برای این کار می توانید غذاهای با کالری زیاد را به صورت ذهنی بخورید. این نوع غذا خوردن ممکن است به شما کمک کند احساس رضایت بدون مصرف بیش از حد بدهد. همچنین برنامه ریزی وعده های غذایی می تواند از پرخوری شما جلوگیری کند.

چه عادت های دیگری مهم هستند؟

یکی دیگر از عادت مهم برای حفظ کاهش وزن خود نظارتی است، که به معنی کنترل دقیق وزن و عادات غذا خوردن خود است. مطالعات نشان داده اند که این افراد حداقل یک بار در هفته خود را وزن می کردند، و بیش از نیمی از آنها مصرف مواد غذایی روزانه خود را کنترل می کردند. کنترل وزن مهم است و افراد بدین طریق متوجه می شوند که اگر وزنشان افزایش پیدا کند. این نظارت می تواند از طریق برنامه های گوشی های هوشمند هم انجام شود. به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک در سال 2014 نشان داده که افراد رژیم غذایی خود را بیشتر به طور مداوم با یک برنامه با قلم و کاغذ پیگیری می کنند. شاید استفاده از برنامه های گوشی به آسان تر و جذاب تر شدن این رژیم ها کمک کند.

Kiernan گفت این افراد می توانند برخی عادات برای حفظ وزن را حتی قبل از کاهش وزن خود شروع کنند. برای مثال حتی زمانی که در رژیم غذایی هستید روزانه خود را وزن کنید تا ببینید که نوسان بدن شما چگونه است. بدین صورت وقتی وزن شما رو به افزایش باشد می توانید تغییرات کوچکی برای حفظ وزن فعلی خود انجام دهید مانند اینکه میزان غذای خود را کم کنید یا از پیاده روی کمک بگیرید. و وقتی با این استراتژی آشنا شوید می توانید کاهش وزن خود را حفظ کنید.

در یک مطالعه در سال 2012 Kiernan متوجه شد که زنانی که این استراتژی ها را قبل از برنامه کاهش وزن خود بکار بده اند بیشتر موفق به حفظ وزن خود بوده اند. بعد از یک سال پس از برنامه کاهش وزن با افزایش وزن مجدد زیادی مواجه نبوده اند. و پیش بینی اختلالات زندگی مانند تعطیلات و تغییرات کوچک در این زمینه هم موثر است.

مطالعه ای در سال 2006 از 1400 عضو این رجیستری هم نشان داد که در هفته 10 ساعت کمتر تلویزین تماشا می کردند.

پشتیبانی خانواده یا دوستان هم ممکن است به مردم برای پیدا کردن یک مسیر صحیح برای حفظ وزن خود کمک کنند. در سال 1999 مطالعه ای بر روی 166 نفر نشان داد که66 درصد از افرادی که دوستان خود را به جلسات برنامه می آورند کاهش وزن خود را تا شش ماه پس از پایان برنامه حفظ می کردند.

بنابراین در حالی که چالش حفظ وزن بعضی اوقات می تواند غیر ممکن به نظر بیاید، اما برخی عادات وجود دارد شانس موفقیت افراد را بیشتر می کند. یک رژیم غذایی سالم و سازگار، ورزش منظم و توجه به وزن فعلی خود و عادات غذایی می تواند به حفظ این وزن کمک کند.